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地中海饮食是近年国内最被推崇的健康饮食，世界卫生组织WHO也证实，选用「地中海饮食」，可降低与肥胖相关的心脏病、中风、癌症与糖尿病的罹病机率。不过，营养师提醒，若有肾脏方面问题，建议先经医师、营养师评估为宜。

营养师徐锦宜指出，地中海饮食受全球饮食专家所青睐，特点是摄取食材取用大量新鲜的蔬菜和水果、全谷类、豆类、坚果类，适量摄取鱼和家禽，以及使用橄榄油烹调，并提倡减少奶制品、红肉、加工肉品和甜食的摄取。

研究：地中海饮食有助降低疾病风险

有研究指出，地中海饮食提供丰富的维他命、矿物质、植化素等天然抗氧化剂，能减少体内氧化反应，而充足的膳食纤维借由延长咀嚼提供饱足感，也抑制肠道对碳水化合物的吸收，并能减少胰岛素抵抗性，有效降低第二型糖尿病风险。

同时，坚果类的摄取提高多元不饱和脂肪酸，大量使用橄榄油则增加单元不饱和脂肪酸的摄取比例，具抗发炎作用，而橄榄多酚化合物可抗氧化，降低糖尿病引起的心血管疾病、脑中风及失智等风险。

地中海饮影响内到外　肾脏病不宜

徐锦宜营养师强调，地中海饮食除了可降低心脏病、失智风险外，其实过去也曾有众多研究纷纷指出，它对抗老化、抗忧郁到男性勃起功能障碍都有影响，换句话说，只要改变饮食习惯，它对身体的影响可从内到外。

不过，地中海饮食虽好，但对肾脏不佳族群仍要限制。因为蔬果中含有丰富的钾、磷，包括：慢性肾衰竭、肾功能不佳、糖尿病肾病变及洗肾患者，则要减少摄取量；另外，民众也应掌握5原则，注意1小陷阱，避免用错方法造成健康的负担。

烹调谨记：掌握5原则、远离1陷阱

原则1／主食： 淀粉改以全谷类，取代白饭、面条。

原则2／大量蔬果： 每餐最少1碗以上的蔬菜，增加膳食纤维量。

原则3／摄取好油脂： 如橄榄油或坚果，帮助身体调节生理机能、抗发炎。

原则4／原味烹调： 减少调味料用量，运用大蒜、洋葱等香辛料增加香气，也可增加硫化物、蒜素摄取，助抗氧化、保护心血管。

原则5／优质蛋白质： 以豆类、乳制品、蛋及白肉，或是以深海鱼、海鲜代替红肉、加工食品，降低肠癌及体内发炎的风险。

1陷阱／油品烹调： 地中海饮食很重要的是强调要摄取好油，例如橄榄油，但民众都可能误用，将橄榄油煎煮炒炸一瓶用到底，但其实橄榄油若高温烹调易变质，反会产生自由基与致癌物质损及健康，建议作凉拌或用熟食拌冷油的方式较佳。

3餐这样搭　外食多健康

徐景宜营养师最后提醒，打造外食族的地中海饮食概念基本餐并不难，便利商店就可买得到。但上述5原则把握住外，也要善用营养比例概念，才能吃的均衡又健康。

早餐： 优酪乳或牛奶+全麦吐司夹起司、鲔鱼。

午餐： 煎鲑鱼或卤鸡腿+五谷饭+沙拉拌橄榄油+水果。

下午茶： 坚果+优格。

晚餐： 海鲜义大利面或鸡肉全谷饭+沙拉+水果。

（小提醒：重要的是大量的蔬菜，并尽量选择「多种类不同颜色」的蔬菜。）

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